Huono sää? Kuntoile kätevästi kotona
Aina ei jaksa lähteä kuntosalille tai edes lenkille. Kotona onkin tosi helppoa voimistella ja kuntoilla yksinkertaisilla välineillä – vaikka etätöiden tauolla. Ja kun mieli tekee raittiiseen ilmaan, voit aloittaa reippaalla kävelyllä. Katso myös vinkit venyttelyyn.
Varsinkin lomakausien jälkeen ihmiset kaipaavat päästä parempaan kuntoon. Se tuo energiaa arkeen ja työtkin sujuvat paremmin, kun välillä saa kehon liikkeeseen. Yhtenä kaikille trendinä on kasvanut kuntoilu kotona joko ohjelmien mukaisesti tai itse soveltaen. Välineitä kotikuntoiluun löytyy vaikka millä mitalla.
Periaatteessa voimisteluun ja venyttelyyn ei välineitä tarvita, mutta erilaiset käsipainot tuovat liikkeeseen paljon lisää. Samoin hyvä jumppa-alusta on paljon mukavampi kuin pelkkä kova lattia.
Lihasharjoitteluun antaa monipuolista tukea jumppakuminauhojen käyttö. Vastuskuminauhalla voit harjoitella tehokkaasti ja monipuolisesti lähes kaikkia kehon lihaksia. Kuminauhan avulla harjoittelu on helppoa, turvallista ja nivelille ystävällistä. Voit säädellä vastusta kätevästi itse voimien kehittyessä.
Vinkki: Nauhat ovat sopivia myös monenlaiseen venyttelyyn. Keskivartalon vahvistamiseen taas on monipuolinen väline jumppapallo.
Voimatreeniä kotona
Käsipainoja ja kahvakuulia on moneen eri käyttöön ja omaan kuntoon soveltuvina. Kahvakuulan säännöllinen käyttö kehittää voimaa ja kestävyyttä – sillä voi tehdä koko kehoa monipuolisesti kehittäviä liikkeitä. Liikeradat kannattaa harjoitella ensin kuntoon ilman painoja, jotta harjoittelu on tehokasta ja turvallista.
Välineitä löytyy myös hyvään palautumiseen, joka onkin lihasharjoittelun päälle todella tärkeää. Siihen auttavat esimerkiksi hierontarullat ja hierontapallot. Lue myös artikkeli kotikuntosalistamme.
Muista aina lämmitellä ennen treeniä ja jäähdytellä sen jälkeen. Aloita maltillisesti ja lisää intensiteettiä ja toistojen määrää pikkuhiljaa. Jos sinulla on ollut terveysongelmia tai et ole varma liikkeiden sopivuudesta sinulle, on hyvä keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen treeniohjelman aloittamista.
Kuntoilua kehonpainolla
Kyykkyharjoitus: Kyykkyharjoitukset ovat hyvä osa liikuntaa salilla tai kotona. Niiden avulla reidet ja pakarat kiinteytyvät. Tee kyykkyjä pitäen selkä suorana, kädet sivulla ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
Punnerrukset: Tee punnerruksia lattialla tai seinää vasten oman voimatasosi mukaan.
Lankutus: Asetu lankkuasentoon joko kyynärvarsien tai suorien käsien varaan ja pidä vartalo suorana.
Aloita treenaaminen rennosti
Kotijumppailun rinnalla juoksu ja kävely tarjoavat kätevän tavan kuntoilun aloittamiseen. Erityisesti aloittelijoiden kannattaa pitää mielessä, että maltillisuus on tässä tärkeää. Täydellä teholla porhaltaminen alusta saakka saattaa aiheuttaa sinulle rasitusvammoja, jotka voivat viedä innon ja jopa katkaista lupaavasti alkaneen treenaamisen.
Älä toisaalta pidä kynnystä kuntoilun aloittamiseen liian korkeana. Treenivaatteiksi riittävät verkkarit tai shortsit ja t-paita. Jalkaan mukavat lenkkarit.
Sitä mukaa kun innostus alkaa kehittyä, kannattaa vaatteisiin ja varusteisiin panostaakin. Ne myös lisäävät halua lähteä liikkeelle ja tuovat treenaamisen mukavuutta.
Valitse asu, joka ei kiristä ja joka hengittää hyvin. Tekninen treenipaita ja housut toimivat kuntoilussa todella hyvin. Säät voivat vaihdella, joten pidemmälle lenkille kannattaa varautua kerrospukeutumisella.
Venyttelyohje treenin jälkeen!
Kun treenaat kotona tai teet vaikkapa vain reippaan kävelyn, on venyttely treenin jälkeen tärkeää palautumisen ja liikkuvuuden ylläpitämisen kannalta. Se auttaa vähentämään lihasten jäykkyyttä, edistää verenkiertoa ja auttaa palautumaan tehokkaammin.
Muista aina hengittää syvään ja rauhallisesti koko venytyksen ajan. Jos venytys ei tunnu mukavalta, älä yritä aluksi liikaa. Venytyksien ei pidä saada aikaan kipua.
Hauis- ja hartialihakset: Nosta oikea käsi suorana eteenpäin olkapään korkeudelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni venytettävän käden kyynärpäästä ja vedä sitä kohti vasenta olkapäätä. Pidä 15–30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Reiden etuosa: Ota kiinni nilkasta ja tuo kantapää kohti pakaraa. Pidä polvi suunnattuna alaspäin ja tunne venytys reiden etuosassa. Pidä 15–30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Pohkeet: Astu askel eteenpäin oikealla jalalla ja koukista etummaisen jalan polvea. Pidä vasemman jalan jalkapöytä maassa ja tunne venytys pohkeessa. Pidä 15–30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Selkä: Istu lattialle ja pidä jalat suorina edessäsi. Koukista oikea jalka ja vie jalkapohja vasemman jalan reiden ulkopuolelle. Käänny kevyesti kohti koukistettua jalkaa ja tunnet venytyksen selässä. Pidä 15–30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Lonkankoukistajat: Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske lantiota kohti maata. Tunnet venytyksen lonkan etuosassa. Pidä 15–30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Takareidet: Istu lattialla ja ojenna oikea jalka suoraksi. Kurota käsillä kohti varvasta ja tunnet venytyksen takareidessä. Pidä 15–30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.