Nauti juoksemisesta täysillä mutta aloita maltilla
Juoksu on helppo harrastus. Sitä varten ei tarvitse ajaa harjoituspaikalle, vaan harrastuspaikka alkaa heti kotiovelta. Ja aloittamiseen et tarvitse paljonkaan varusteita, kunhan kengät ovat alusta lähtien hyvät. Aloita harrastus kuitenkin pikku hiljaa, jotta rasitusvammat eivät pilaa koko juttua heti alkuunsa.
Lenkkien pituutta, määrää ja tehokkuutta kannattaa aluksi kasvattaa vähitellen parin-kolmen kuukauden ajan. Voit kuntotestissä selvittää, mitkä ovat sykerajasi. Niiden perusteella voit sitten tehdä harjoitusohjelman ja löytää oikean juoksuvauhdin. Aluksi syke helposti nousee, mutta harjoittelun jälkeen se kyllä tasaantuu.
Ilman kuntotestiäkin voit toki aloittaa, mutta etene silloin rauhallisesti oikean rytmin löytämiseksi. Jos halut juoksemiseen katoavat lenkin jälkeen tai kipuja tulee pitkäksi aikaa, olet aloittanut liian raskaalla lenkillä. Aluksi on ihan viisasta yhdistää juoksua ja kävelyä, ettei lenkistä tule liian raskasta.
Älä siis juokse joka päivä, vaan aloita esimerkiksi kolmella lenkillä viikossa. Ihmisen keho nimittäin tarvitsee palautumista ja välillä pitkiäkin taukoja.
Kun lenkkeilet säännöllisesti, pitäisi nesteen juomista lisätä yhdestä kahteen litraan päivässä. Sopivia juomia ovat veden lisäksi laimennettu mehu tai urheilujuoma. Älä juo liian kylmää nestettä urheilun aikana.
Älä pelästy pientä kipua
Paras tapa ehkäistä vammoja on venytellä ennen lenkkiä ja sen jälkeen.
Venyttele reisi- ja pohjelihakset, selkä, pakarat sekä lonkankoukistajat.
Tarkista juoksuasentosi, jos paikat kipeytyvät usein.
Tee lyhyempiä ja rauhallisempia lenkkejä.
On aivan normaalia, että lihakset kipeytyvät aluksi, mutta sen pitäisi kestää vain muutamia päiviä. Jos vielä viikonkin päästä tuntuu kipua, sinulla voi olla rasitusvamma. Kengät ovat juoksijan tärkein varuste ja kun ne on oikein valittu, voi välttyä monelta kivulta. Kun juokset, jalkaterä rasittuu huomattavasti enemmän kuin kävellessä. Älä siis aloita juoksua kävelyyn tarkoitetuilla kengillä.
Hyvissä juoksukengissä on tarpeeksi hyvä iskunvaimennus. Silloin keho välttyy liian kovilta tärähdyksiltä ja selkävaivoilta. Juoksujalkineet on syytä uusia 800–1000 kilometrin juoksun jälkeen, jotta niiden iskunvaimennuksen ominaisuudet ovat kunnossa.
Juoksuasennolla on väliä
Pidä vartalo on hieman etunojassa.
Pidä keskivartalo tiukkana ja lantio rentona.
Käsivarsien oikea kulma kyynärpäistä on noin 90 astetta.
Liikuta käsi edestakaisin kylkien lähellä mutta irti kehosta.
Kädet liikkuvat kevyesti edestakaisin lähellä kylkiä, mutta kuitenkin irti kehosta.
Pidä käsien reitti edessä erillään.
Kun hartiat ovat rennot on helppo hengittää.
Hengitä tasaisesti – sisään ja ulos yhtä paljon.
Pidä polvet suorassa linjassa ja jalkaterät suoraan eteenpäin.
Rullaa askelta kantapään kautta varvastyöntöön.
Vinkki: Turvaa näkyvyys heijastinliivillä. Kun juokset pimeällä, on näkyvyys todella tärkeää. Edullisin henkivakuutus on heijastinliivin hankkiminen, sillä sen avulla autoilijat näkevät sinut kaukaa. Tutustu heijastinliivien valikoimaan.
Lue lisää:
Juoksukengät ja sisäpelikengät – löydä sopivat kengät omaan treeniin
Näin valitset oikean kokoisen kompressiotuotteen tai tukisiteen